Среда , 20 Сентябрь 2017

Бодибилдинг для молодежи

С какого возраста начинать заниматься бодибилдингом?

Начинать заниматься бодибилдингом в возрасте после двадцати  очень непросто по чисто физиологической причине. В этом возрасте организм перестает расти сам. Наращивать мускулы приходится благодаря хитроумным тренировочным программам и разным диетам, помогающим увеличить массу. При этом организму очень сложно выдавать такое количество гормонов, чтобы хватило на мгновенное развитие мускулатуры. Поэтому в бодибилдинге главным принципом является «терпение и усердие».

Каждый человек может  сделать из себя мускулистого атлета. Но это не нужно оставлять «на потом». Огромный потенциал бодибилдинга необходимо применить вовремя — в юности. Именно тогда, когда организм растет сам и ему легко помочь достигнуть совершенства калорийным высокобелковым питанием и специальными анаболическими пищевыми добавками. Но решающим фактором, естественно, остаются ударные, силовые тренировки, которые еще больше подстегивают гормональную секрецию. В этот период в крови максимальное количество гормонов, далее их естественная продукция будет идти на спад. Так что спорт нельзя откладывать, отдавая предпочтение, например, учебе. Можно удачно сочетать умственные и физические нагрузки. Так что именно юность — лучшая пора не только для учебы, но и для накачки мощной мускулатуры.

Симпотичный-спортивный-парень.

Итак, если тебе еще нет двадцати, и ты решил заняться бодибилдингом всерьез – иди и качайся. Только сейчас твои мышцы будут расти с бешеной скоростью, ведь уровень тестостерона у тебя максимальный. Можешь воспользоваться нашей тренировочной программой, рассчитанной на три месяца, которая буквально взорвет твою мускулатуру.

Эта программа основана на классическом принципе бодибилдинга: чем тяжелей, тем лучше. Если применять его в правильном возрасте, то он даст максимальный результат.

Девиз первого месяца тренировки —  заниматься до «отказа». Далее, когда ваша силовая выносливость вырастет, можно переходить к серьезному 4-дневному сплиту. Большие мышечные группы бомбить нужно дважды за недельный цикл. Заниматься необходимо каждый день (в воскресенье можно отдохнуть).  Две дополнительные тренировки следует посвятить аэробике. Ведь вы, наверняка, много времени проводите, сидя за студенческими партами, а в этом положении замедляется обмен и, соответственно, приостанавливается рост силы. Для предотвращения этого и нужен кардио-тренинг.

 

В начале третьего месяца вы ознакомитесь с суперсовременной версией бодибилдинга. В ее основу вошли последние достижения спортивной науки. Ранее культуристы короткую аэробную сессию выполняли в конце силовой тренировки. Однако сейчас доказано, что они заблуждались, ведь аэробика очень хорошо стимулирует юный организм.  Так что,  молодым культуристам можно смело начинать тренировку с кардионагрузок. Именно аэробные упражнения насыщают кровь кислородом, являющимся уникальным природным анаболиком, как и тестостерон.

Способность молодого организма выносить огромные силовые нагрузки, являющаяся положительным качеством в других видах спорта, в бодибилдинге имеет и негативную сторону. Ведь юный организм очень быстро адаптируется к одним и тем же силовым упражнениям, в результате чего их эффективность останавливается на одном уровне. Вот почему придумали меняющийся график кардионагрузок переменной интенсивности. Суть его в том, что аэробика «подстраивается» в каждую силовую тренировку, периодически меняя свою очередность и интенсивность. Организму атлета сложно приноровиться  к такой комбинации.  В этом случае рост мускулатуры не останавливается, а становится стабильным состоянием организма. Поэтому так важно сочетание силового тренинга с аэробикой.

Выполняя упражнения с тяжестями, ваши связки будут укрупняться и твердеть. Это, вроде бы, и хорошо, ведь крепкие связки увеличивают силу мышечного сокращения. Но связки, потерявшие эластичность, более подвержены риску разрушения мышечной координации.

Чтобы этого не произошло, активную растяжку включили прямо в середину силовой тренировки. Доказано, что упражнения на растяжки мышц и связок между сетами силовых упражнений вызывает у юных атлетов ударную стимуляцию мышечной гипертрофии. Это означает, что мышечные волокна утолщаются значительно быстрее, чем обычно.

Становая тяга.

Сохраняя спину прямой, опускайтесь в присед и возьмитесь за гриф штанги чуть шире плеч разнохватом (одна рука — прямым, другая — обратным хватом). Таз подайте немного вверх, чтобы гриф и прямые руки замкнулись в жесткую «раму». Плавно распрямитесь, не делая рывка тазом. Двигаться начинайте  «с головы»: будто вас схватили за голову и тянут вверх. Полностью выпрямившись, корпус держите в вертикальном положении, не отклоняйтесь назад. Не останавливаясь, верните штангу на пол.

Тяга сумо.

Это разновидность становой тяги. В тяге сумо нужно широко расставить ноги. Это снимет нагрузку с поясницы и больше задействуются мышцы спины. За гриф штанги беритесь разнохватом. Каждый раз в конце повтора штангу возвращайте на пол.

Горизонтальные подтягивания.

Гриф штанги устанавливаете на высоте 50-80 см от пола. Сами ложитесь на пол под грифом. Беретесь за него хватом шире плеч. Сильно подтягиваете себя кверху, пока не коснетесь грудью грифа. Неспешно возвращаетесь в исходное положение.

Тяга к подбородку.

Займите исходное положение. Встаньте прямо, гриф штанги удерживайте перед собой на бедрах выпрямленными руками хватом на ширине плеч. Спину держите прямой. Сильным рывком поднимите локти как можно выше, вытягивайте штангу кверху. В верхней точке движения —  статическая остановка. Далее медленно возвращаетесь в исходное положение.

Румынская становая.

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч. Штангу держите выпрямленными руками у бедер. Медленно наклонитесь, стараясь держать спину прямой. Когда гриф штанги опустится до середины голеней, без остановки возвращайтесь в исходное положение. Штангу в перерывах между повторами держите на весу, на пол ее не ставьте. Чтобы не допустить растяжения шейных мышц, голову назад не закидывайте.

Узкий жим лежа.

Займите положение на скамье, как при обычном жиме лежа. За гриф беритесь нетипичным суженным хватом —  на ширине плеч. Штангу снимаете с упоров и опускаете к груди. Сильно выжимайте штангу на прямые руки, при этом локти  старайтесь держать ближе к корпусу.

Верхняя тяга обратным хватом.

Сидя в тренажере, зафиксируйте колени под опорными валиками. Возьмитесь с помощью партнера за рукоять хватом к себе на ширине плеч. Руки выпрямите полностью, пока не почувствуете сильного растяжения мышц спины. Рукоять мощно подтяните к груди. В нижней точке тяги как можно сильнее сведите лопатки. Возвращайтесь в исходную позицию.

Подъем коленей в висе.

Займите положение виса на перекладине на прямых руках. Колени подтяните к груди изолированным усилием. Старайтесь на старте не допустить рывка, он может  раскачать тело и эффективность упражнения от этого снизиться. Упражнение нужно делать медленно и плавно.

Горизонтальные подтягивания хватом к себе.

Гриф штанги установите на высоте 50-80 см от пола. Ложитесь на пол под грифом. Беритесь за гриф хватом к себе на ширине плеч так, чтобы локти плотно прижимались к корпусу. Сильно подтяните себя кверху, пока не коснетесь грудью грифа. Возвращайтесь в исходное положение.