Вторник , 21 Ноябрь 2017

Как накачаться дома?

В данной статье мы рассмотрим некоторые аспекты тренировок мышц дома. Дома рекомендуется тренироваться если у вас не хватает времени /денег на спортивный зал, мы попробуем воссоздать тренировочный зал у себя дома.

Упражнения на разные группы мышц:

1. Упражнение для мышц бедер.
Для тренировок их дома необходимо такое стандартное упражнение как приседания.

Техника выполнения упражнения: 
Как и при приседании со штангой спина должна быть прямой, а колени выходить вперёд, а ягодицы назад.

Как усложнить упражнение:
Если вам будет недостаточно обычных приседаний, найдите какой-нибудь вес, для того что бы усложнить упражнение.

2. Упражнение для мышц трицепса и груди.
Для тренировки мышц трицепса, мы будем  использовать отжимания от пола.
При отжимании от пола задействованы как грудные мышцы, так и мышцы трицепса.

Техника выполнения упражнения:
Голова у вас должна смотреть вперёд, спина ровная, колени не должны дотрагиваться до пола, опускаться нужно максимально глубоко (в идеале что бы грудь доставала до пола). 

Как усложнить упражнение:
Если обычные отжимания от пола покажутся вам слишком легкими (попросту вам будет не хватать собственного веса), можно использовать утяжелитель в виде портфеля загруженного чем либо. Также можно выполнять отжимание на одной руке, что поможет увеличить нагрузку на руку в двое.
Упражнения для мышц дома
3. Упражнение для мышц бицепса.
Бицепс отлично тренируют подтягивания на турнике обратным хватом (также можно использовать гири, гантели и др., но если к ним нету доступа, можно использовать турник).

Техника выполнения подтягиваний:
Тело должно быть прямым (можно присогнуть колени), подтягивания должны быть без рывков.

Как усложнить упражнение:
Если вы подтягиваетесь 15 и более раз, за один подход, для увеличения нагрузки можно использовать портфель с нагруженный утяжелителем. Также можно попробовать подтягивания на одной руке.

4. Упражнение для мышц пресса
Для тренировки мышц пресса, можно использовать скручивания (на полу, турнике), поднятие ног (на полу, турнике).
Этих простых упражнений вполне хватит для того что бы поддерживать ваш пресс в форме.

Как усложнить упражнение:
Ляжьте на пол, возьмите гантелю (или что-то тяжёлое), держите двумя руками и выполняйте скручивания, это увеличит нагрузку на ваш пресс.

5. Упражнение для мышц икр (мышцы голени)
Мышцы голени начинают работать от того что вы встаёте на носки.

Как усложнить упражнение:
Во время вставания на носки вы должны держать какой-либо груз у себя в руках, это поможет вам увеличить нагрузку на икры.

6. Упражнения для тренировки мышц спины

Подтягивания широким хватом, возьмитесь хватом чуть шире ваших плеч (помогает тренировкать широчайшие мышцы спины).
Поднятие плечей с гантелями в руках, единственное упражнение для развитя мышц трапеции.
Также можно использовать подъемы туловища в обратную сторону, нужно свеситься с кровати закрепив ноги на ней (или что б кто-то поддерживал вас).