Вторник , 21 Ноябрь 2017

Как сделать плечи шире

Как сделать плечи шире

широкие-плечи

Я считаю что большинству уже понятно что дельты — относительно небольшие кусочки мыщц, которые расположены на наших плечах, в первую очередь влияют на формирование могучего силуэта, ширина которому — ни что иное, как заветная косая сажень. Поэтому агитировать кого-то за усиленное их наращивание просто излишне. Но лично у меня часто возникают сомнения о том, что все, кто хочет добиться достойного прогресса в тренировках этих мышц, используют для этого наиболее резонные пути, избегая тех, которые ни к чему хорошему не приведут. Проверим? Для примера обратимся к тренировочному комплексу Дмитрия Шишкина (абсолютного чемпиона мира по версии NAC International) для дельт «Доктора».

Вот движение, которое используется в качестве основного для проработки трапециевидных мышц: занимаем исходное положение — стоя. Ноги ставим на ширине плеч, а руки с гантелями выпрямляем вдоль туловища. Корпус нужно слегка наклонить вперед, поясницу естественно прогнуть, плечи опускаем максимально книзу, трапециевидные мышцы  при этом растянуты.

Затем отводим плечи максимально назад и вверх. Выдерживаем секундную паузу и медленно возвращаемся в исходное положение, при чем перемещаем плечи максимально вперед и вниз. Упражнение следует выполнять без вращений: это простые подъемы вверх, с выдерживанием паузы на пике сокращения. Корпус и ноги выполняя движение старайтесь сохранять полностью неподвижными, а локти держите выпрямленными. Рывковых движений не допускайте. Повторить упражнение нужно необходимое количество раз. Возможны другие варианты: можете  использовать штангу или рычажный тренажер, принять положение «сидя», вертикальное положение корпуса или с наклоном вперед, можно добавить вращение плечами, либо строго выполнять движение вверх-вниз. Приветствуется так же использование средств усиления хвата, то есть  перчаток, магнезии, лямок, крюков, или атлетического пояса. Нужно выполнить 4-5 подходов по 10-15 повторений.

 

Жим гантелей используется как базовое упражнение для проработки плечевого пояса. Дмитрий предпочитает делать жимы штанги из-за головы с помощью машины Смита, но время от времени для «шока» заменяет их жимом гантелей сидя с опорой спиной с большим количеством повторений. Исходное для этого упражнения положение — сидя. Корпус следует держать в вертикальном положении, а поясницу естественно прогнутой, ступнями устойчиво упереться в пол, а гантели держать на уровне плеч. Выпрямляя руки, одновременно обе гантели поднимите над головой (руки выпрямите до угла не более чем 170 градусов, это следует сделать, чтобы напряжение в мышцах сохранилось и вы убереглись от травмы), затем без паузы медленно верните их в исходное положение. На протяжении всего движения держите корпус и ноги неподвижно. Толчковых движений не допускайте. Выполните движение нужное количество раз. Можете использовать при этом штангу и тренажеры, либо принять положение «стоя». Приветствуется так же использование средств усиления хвата, атлетического пояса и помощи страхующего партнера.  Рекомендованное количество подходов – 4  по 12 повторений.

 Упражнения для плечей

Махи гантелей вперед  — используются в основном для проработки передних пучков дельтовидных, а продвинутыми атлетами еще и для улучшения эффекта разделения грудных и дельтовидных мышц. Займите исходное положение – стоя. Ноги ставим на ширине плеч, а руки с гантелями вытягиваем вдоль, либо немного впереди туловища. Корпус чуть наклоняем вперед, поясницу держим естественно прогнутой. Подняв одну руку с гантелью до уровня плеч прямо перед собой, выдержав секундную паузу медленно возвращаем ее в исходное положение, одновременно поднимая другую руку с гантелью. На протяжении выполнения движения сохраняйте корпус и ноги неподвижными, а локти слегка согните. Кисть руки с гантелью в верхней точке траектории должна занять положение, в котором мизинец будет находиться выше, чем указательный палец (будто вы выливаете воду из кувшина). Рывковых движений не допускайте, а концентрируйтесь в основном на ощущениях в передних пучках дельтовидных мышц. Выполните движение нужное количество раз для каждой стороны (правой и левой). Через каждые 3-4 тренировки для «шока» «Доктор» делает подъемы над головой в полную амплитуду. Рекомендованное количество подходов — 4 по 12-10 повторений. Возможны и другие варианты, например, можете одновременно поднимать обе руки, или использовать штангу, выполнять подходы вначале для правой, а потом для левой стороны (или наоборот), приняв положение «сидя».

Махи гантелей в стороны используются как основное изолирующее упражнение в качестве проработки средних пучков дельтовидных мышц. Принимаем исходное положение – сидя, держа при этом корпус в вертикальном положении, поясницу сохраняем естественно прогнутой, ступнями устойчиво упираемся в пол, а руки с гантелями выпрямляем вдоль туловища. Обе гантели, одновременно, поднимаем через стороны немного выше уровня плеч. После секундной паузы медленно возвращаемся в исходное положение. Выполняя движение, старайтесь держать ноги и поясницу неподвижными. Рывковых движений не допускайте. Повторите движение нужное количество раз. Можете использовать варианты с тренажером и приняв положение стоя. Дмитрий в этом упражнении применяет тройной «дроп — сет» (сбрасывая вес) 10+10+10. Один полноценный подход состоит из 30 повторов. Для «шока» он выполняет три подхода с повышением веса, используя сначала легкие гантели. Рекомендованное количество подходов — 3-4 по 10 повторений.

 

В зависимости от ширины хвата тяга штанги к подбородку используется для проработки передних пучков дельтовидных мышц (это узкий хват), а так же для проработки мышц спины (верхней ее части), в частности трапециевидных мышц (широкий хват).

Для выполнения упражнения займите исходное положение – стоя, поставьте ноги на ширине плеч, руки выпрямите со штангой впереди, при этом гриф может касаться поверхностей ваших бедер спереди. Корпус немного наклоните вперед, а поясницу  оставьте естественно прогнутой.

Подняв штангу до подбородка вдоль туловища, выждав секундную паузу, не спеша вернитесь в исходное положение. Старайтесь сохранять ноги и корпус неподвижным на протяжении всего движения. Локти должны быть направлены вверх в верхней точке траектории, то есть должны быть выше грифа. Не выполняйте рывковых движений. Выполните движение нужное количество раз. Могут быть варианты с использованием тросового тренажера и гантелей, с наклонами вперед и с положением корпуса вертикально. Приветствуется так же использование средств усиления хвата, то есть  перчаток, магнезии, лямок, крюков, или атлетического пояса. Нужно выполнить 4-5 подходов по 10-15 повторений.

Обратные махи с помощью тренажера peckdeck («баттерфляй»)  — используются для работы с задними пучками дельтовидных мышц. Прежде всего следует отрегулировать высоту сиденья так, чтобы во время упражнения руки могли осуществлять движения исключительно в горизонтальной плоскости, затем установите необходимый вес отягощения.

Приняв исходное положение сидя, грудью упритесь в подушку упора, а корпус оставьте в вертикальном положении, ступнями устойчиво упритесь в пол, руками, выпрямленными или слегка согнутыми в локтях перед собой удерживайте рукоятки рычагов. Руки, через стороны, отведите максимально назад. Вы должны почувствовать сокращение задних пучков дельт. Затем медленно вернитесь в исходное положение после секундной паузы. Локтевые суставы старайтесь фиксировать на протяжении всего движения (не сгибайте или разгибайте руки). Повторите движение необходимое количество раз. Нужно выполнить 4 подхода по 10-15 повторений.

«Доктор» любит тяг штанги к подбородку и в тренажере суперсет из обратных махов. Как он говорит, этот суперсет фактически «разрывает» задние дельты и трапеции по всей длине. Иногда в суперсете меняется порядок упражнений. Обязательным является хват в обратных махах с пронированными кистями (когда мизинцы направлены вверх). Основные тренировочные принципы следующие: «Доктор» Шишкин во всех упражнениях использует «пиковое» сокращение мышц в жимах и полупирамиду с прогрессией весов от меньшего к большему. В выполнении  махов акцент делается на негативной фазе движения.

Перед тем, как выйти на подиум Дмитрий очень сильно «забивает» плечи. Он уверен, что большими и круглыми они смотрятся лучше, нежели волокнистыми и плоскими.