Суббота , 19 Август 2017

Как восстановиться после тренировок

Восстановление после тренировок

Как восстановиться после тренировок 

Восстановление организма — это нормализация  физических параметров и повышение уровня адаптационных возможностей организма после выполнения определенной физической работы. Что касается бодибилдинга, то здесь под восстановлением имеется в виду рост физических параметров организма сравнительно с исходным уровнем.

Спортивная медицина определяет четыре основные фазы восстановления: быстрое, замедленное, суперкомпенсация (сверхвосстановление)  и отсроченное или отставленное восстановление. При разных фазах в организме происходят различные процессы. С помощью определенного воздействия  на эти процессы можно гораздо быстрее достичь качественного  восстановления организма после изнурительной  тренировки. Но если делать это неправильно и без подготовки, очень легко заработать себе перетренированность и тренировочное плато.

Фаза быстрого восстановления

Ее длительность — около получаса, начинается она буквально сразу после завершения тренировки. В это время в организме происходит  значительная перестройка в метаболизме, он пытается  восстановить гомеостаз: происходит восполнение запасов АТФ, гликогена, креатинфосфата,  нормализируется секреция гормонов стресса, таких как адреналин и кортизол, возвращается в нормальный ритм работы сердечно-сосудистая система, начинается поступление в кровь анаболических гормонов, таких как инсулина, стероидов.

Фаза замедленного восстановления

В этот период в организме, который уже достиг метаболического равновесия, начинают происходить процессы репарации: активно вырабатывается синтез белков, аминокислот и ферментов, нормализируется водно-электролитный баланс, быстрее усваиваются из пищеварительной системы питательные вещества, помогающие в построении и репарации поврежденных клеток.

Суперкомпенсация

Сверхвосстановление по текущим процессам почти аналогична с фазой замедленного восстановления. Однако отличается от нее превышающим природный уровень приростом характеристик организма:  функциональных и морфологических. Поэтому именно на фазу суперкомпенсации следует запланировать следующую тренировку конкретной группы мышц. Эта фаза восстановления начинается через 2-3 дня после тренинга и длится дней пять.

Отсроченное восстановление

В этой фазе все физические параметры возвращаются к дотренировочному уровню, но только вы не повторяли  адекватную  нагрузку в течение предыдущей фазы.

Практическое руководство по восстановлению.

Для эффективного и быстрого восстановления организма тотчас после тренировки следует принять:

BCAA – приблизительно  3-5 г. Это поможет усилить секрецию анаболических гормонов и подавить катаболизм.

Креатин — 3 г. Он восполнит недостаток энергетического субстрата креатинфосфата.

Глютамин — около 3 г. Помогает производить энергию, восстанавливать мышечную ткань, улучшает выработку секреции гормона роста.

Вода – не более 1 литра. Нормализирует водно-электролитный баланс. Лучше всего пить столовую минеральную воду.

Если вы принимаете инсулин как анаболик, то инъекцию лучше всего сделать через 30-60 минут после тренинга.

Быстрый протеин – около 30 г. Обеспечивает организм аминокислотами, стимулирует секрецию анаболических гормонов и подавляет катаболизм. Принимать следует через 30 минут после тренировки, но в том случае, если вы не используете  ВСАА и другие аминокислоты, протеин лучше всего принять практически сразу же после тренировки.

Углеводы — 60-100 г.  Лучший вариант —  через 30-40 минут после тренировки  принять углеводы средней сложности. К ним относятся мучные изделия, мальтодекстрин, картофель, рисовая и кукурузная каши. Если у вас есть склонность к лишнему весу, вам стоит принимать только сложные углеводы, общим количеством не больше 30 г.

Минеральная вода – лучшее средство для регидратации организма.

Прием горячей ванны — один из лучших способов восстановления, расширяет сосуды и помогает вывести молочную кислоту из них.

Сон – самый эффективный способ восстановления после тренинга.

Оральные препараты любых анаболических стероидов старайтесь принимать в замедленную фазу восстановления.

Предлагаем несколько дополнительных методов.

После каждой тренировки следует выполнять заминку.

Глубокий массаж поможет вам улучшить самочувствие, привести в тонус мышцы, с его помощью стимулируется кровообращение и происходит элиминация шлаков из мышечной ткани.

Значительно ускорят восстановительные процессы организма анаболические стероиды.

Показатели восстановления.

Эти показатели помогут вам определить, насколько эффективно восстанавливается ваш организм:

Пульс. Измеряете через 2 часа после тренировки, находясь в положении сидя. Нормальная частота пульса — ниже 75 ударов в минуту. Более высокий показатель сигнализирует о перетренированности или даже о проблемах  с сердцем. Похожий показатель — артериальное давление.

Сон. Если он крепкий и продуктивный – все в порядке. При неправильном режиме тренировок процесс засыпания, как правило, нарушается, вам хочется спать в первую половину дня, а ночью засыпание становится проблемным.

Самочувствие. При недостаточном восстановлении самочувствие ухудшается. Также может появиться боль в области сердца.

Прогресс. Он достигается только при полном восстановлении.