Суббота , 19 Август 2017

Многоповторные приседания

Многоповторные приседания

barbell-squad

Выполнение большего количества приседаний со штангой (за один подход около 20) называется методом многоповторных приседаний. Многие авторы считают, что этот метод  положительно влияет на спортсмена, вызывая ряд физиологических реакций, выгодных для бодибилдера: растут и прорисовываются мышцы, а также пауэрлифтера: увеличивается выносливость и сила. Опытные атлеты часто используют данный метод для выхода из тренировочного плато, хотя в тренировочных программах для новичков его использование так же допускается. Особая популярность пришла к многоповторным приседаниям, когда в 1989 году на прилавках появилась книга доктора Штроссена «Super Squats: How to Gain 30 Pounds of Muscle in 6 Weeks». Брукс Кубик так же был приверженцем этой методики, в отличие от Фалеева, который полезности в ней не находит.

Квадрицепсы, то есть мышцы ног, состоят с основном из медленных мышечных волокон, для их тренировки необходимо выполнять больше повторов упражнений, это и является основным преимуществом метода. Персональные тренеры из национальной федерации советуют совершать около 20-25 повторений для мышц, которые состоят преимущественно из этого типа волокон.

Бытует еще одно мнение, которое не подтверждено на данный момент, что многоповторные приседания расширяют грудную клетку и способствуют усиленной секреции гормона роста, но для этого необходимо придерживаться специальной техники глубокого дыхания.

Довольно часто многоповторные приседания рекомендуют для сжигания и сушки жира, поскольку они способствуют большему сжиганию жира благодаря большему объему  работы, который выполняется мышечными клетками. Этот процесс способствует значительному увеличению  количества митохондрий.

В 2004 году в Journal of Strength and Conditioning Research была опубликована научная работа, где ученые пришли к выводу, что более эффективным для роста мышц и силовых показателей будет  комбинирование низкоповторных и высокоповторных упражнений, если сравнивать их с использованием только одного из названых подходов.

Как пример можно привести технику многоповторных приседаний Штроссена: нужно достигнуть веса 150% от массы тела. Для этого берем вес, с которым вы можете присесть 10 раз, и приседаете с ним 20 раз. Так как вес увеличивается, то продолжительность выполнения упражнений растет до 5 минут из-за длительности отдыхов в промежутках между повторениями. На этом вы завершаете тренировку ног, а на следующей — используется вес больший на 2,5кг.  Для полного восстановления необходим достаточно длительный (около 3-7 дней) отдых между тренировками ног.

В книге «супер приседания» Штроссен утверждает, что стресс, получаемый организмом при выполнении такой нагрузки, дает огромный стимул для увеличения как силы, так и массы. Выполняя подходы, дышать необходимо полной грудью и очень интенсивно. Время на отдых увеличивается после каждого повторения. После  выполнения 11-15 повтора уже не столь важно, какое количество вдохов и выдохов вы совершите, чтобы выполнить еще одно повторение, главное, чтобы оно все-таки было выполнено, причем придерживаясь правильной техники. После тренировок в приседаниях в подобной манере на протяжении двух-трех месяцев вы приобретете некоторый опыт, который покажет результативность предложенного тренировочного метода.