Суббота , 21 Октябрь 2017

Подъем гантелей для накачки бицепса

Подъем гантелей для накачки бицепса

main566_1

 

Техника подъема гантелей для накачки бицепса имеет ряд своих особенностей. Подъемом гантелей на бицепс называют базовое упражнение, с помощью которого развивают двуглавую мышцу плеча (бицепс) и предплечье (плечелучевая мышца).

Во время упражнения с гантелями кисть вращают (разворачивают наружу) во время подъема, что способствует сильному сокращению бицепса и мышц-синергистов. Это упражнения является одним из лучших для тренинга бицепса. Эффективно развивает двуглавую мышцу любое сгибание локтя, при этом ладонь разворачивается стороной наружу. Однако прямой гриф перекладины блока или штанги ограничивают угол разворота кисти, и эту проблему можно решить с помощью выполненного упражнения с гантелями.

Техника данного упражнения следующая: сядьте прямо (возможно выполнения подъема гантелей и стоя), ступни раздвиньте на ширине плеч. Гантели держите в опущенных руках. Ладони рук обращены внутрь. Затем делает вдох, и задерживаете дыхание. В этот момент начинайте поднимать гантели.

Когда ваши предплечья окажутся в положении параллельно полу, можно начинать разворот кистей наружу. Одновременно, не останавливаясь, старайтесь поднимать гантели как можно выше. При опускании гантелей, повторите разворот кисти уже в обратном порядке.

В момент, когда локти согнуться под прямым углом, можно вернуть гантели в исходное положение и опустить их вниз.

Важные советы:

1. Эффективность упражнения повышается, если держать локти неподвижными. При подъеме гантелей бицепс напрягается сильнее, если локти прижаты к бокам и хорошо зафиксированы в таком положении. Во время упражнения локти могут непроизвольно выдвигаться вперед, что снижает работу бицепса. Это обусловлено тем, что нагрузка на внешний пучок мышцы существенно снижается.

2. Разворот кисти можно сделать более эффективным, если согнуть локоть под прямым углом. Ранний или запоздалый разворот кисти опасен, поскольку создает травматическое напряжение на плечевой сустав.

3. Не «читингуйте» в упражнении. Самым важным в упражнении является точная техника его выполнения, поэтому выберите гантели такого веса, который не вынудит вас нарушить технику упражнения.