Четверг , 14 Декабрь 2017

Расширение грудной клетки

Расширение грудной клетки

image008

Принято считать, что выполняя определенные упражнения, можно расширить грудную клетку. Этого можно достичь путем сочетания двух упражнений. Такими упражнениями являются пуловеры с гантелей на поперечной скамье и приседания со штангой. Выполняя эти упражнения систематически, сопровождая их увеличением рабочего веса, достигается увеличение грудной клетки.

Упражнения для расширения грудной клетки

Сперва выполняются дыхательные приседания со штангой на плечах. Техника упражнения очень похожа на классический его аналог, отличается лишь тем, что в конце каждого упражнения (в положении) стоя совершается глубокий вдох и выдох, после которого делается медленный вдох во время перемещения в нижнюю точку, а во время подъема – медленный выдох. После каждых пяти повторений выполняется не один, а 3-5 глубоких вдохов. Многие тренеры рекомендуют увеличивать количество таких приседаний до 15-20 раз за один сет. Предлагается и другая схема:

— После 1-7 повторений выполнить 1 глубокий вдох.

— После 8-13 повторений выполнить 2 вдоха.

— После 14-40 повторений выполнить 3 вдоха.

Будьте внимательны, что совершая движения вниз нужно делать дополнительный медленный вдох, а во время подъема – медленный выдох. Дыхание не задерживайте. Периодически заменяйте приседания со штангой на становую тягу или на гакк-приседания.

Приступайте к пуловерам после выполнения дыхательных приседаний. Такие пуловеры тоже называют дыхательными, потому что при их выполнении используется аналогичный способ дыхания: по одному вдоху за 1-7 повторений, по 2 вдоха после 8-13 повторений и по 3 вдоха после 14-20 повторений.  Как и во время дыхательных приседаний, во время опускания гантели делайте во, а во время подъема – выдох.

Можно сократить общее количество повторов можно сократить до 12-15 раз. Выполняя упражнения, не прогибайтесь в спине, это создаст условия для максимального расширения. Для правильного и качественного выполнения нужна подстраховка. Периодически заменяйте пуловеры на тягу Рейдера к груди.

Не забывайте о том, что залог успеха заключается в прогрессивном увеличении весов (каждую тренировку увеличивайте вес на 5-10%).

Общая схема тренировки

Тренировку можно начать как с пуловеров, так и с дыхательных упражнений. Достаточно выполнять в среднем по 3 поочередных подхода. Оптимальное количество тренировок, направленное на расширение грудной клетки, равняется одному разу в 1-2 недели.

Оценка эффективности тренировки

Анатомически ребра и позвоночник соединены на задней части торса. При помощи хряща спереди они прикреплены к грудине. В прошлом различные источники ссылались на возможность растягивания хряща, чтобы обосновать возможность расширения грудной клетки. Но практика доказала, что длина самого хряща остается прежней, независимо от того, какие виды упражнений и их количество было выполнено. Ни растяжка, ни глубокие вдохи не могут изменить структуру хряща. Важно также, что даже если бы это было возможно, то привело бы к неизбежному изменению его функционально-анатомической связи с позвоночником. Это приведет изменению угла прикрепления ребер к позвоночнику, что влечет за собой нарушение всей двигательно-опорной системы.

Объяснить существующие факты положительного эффекта тренировок по расширению грудной клетки можно следующим образом. Непосредственно грудная клетка не расширяется. Положительный эффект возникает благодаря гипертрофии мышц торса, что создает впечатление более широкой груди.

Есть ли смысл заниматься по вышеупомянутой схеме?

В основе этой схемы лежат рекомендации Стюарта Мак-Роберта, дополненные современными доработками. Но и в этой схеме есть недостатки, довольно существенные. Во-первых, она построена на теоретических предположениях, а поскольку современные данные говорят о невозможности расширения скелета, лучше всего использовать классические упражнения, прорабатывающие мышцы груди, широчайшие мышцы спины и дельты, это даст видимое расширение плеч. Не помешают и периодические занятия плаванием. Во-вторых, гипервентиляция или, иными словами, активное дыхание, может тяжело переноситься некоторыми людьми. Возникают такие неприятные ощущения как головокружение, потемнение в глазах. Да и пуловеры с гантелей сами по себе очень травмоопасны, они часто приводят к травмированию связок плечевого сустава и спины.

Существует и мнение о том, что такие упражнения являются положительными только, если они выполняются в определенном возрасте, до 21 года. После 21 года в костях закрываются зоны роста, что делает тренинг малоэффективным.