Четверг , 14 Декабрь 2017

Разминка и растяжка в бодибилдинге

Разминка и растяжка в бодибилдинге

разминка

Разминка – это такой комплекс упражнений, который выполняется в самом начале тренировке для разогрева организма, разработки суставов, связок и мышц. Обычно разминка состоит из легких аэробных упражнений, в ходе выполнения которых постепенно увеличивается их интенсивность. Эффективность разминки определяется по пульсу: по истечению 10 минут разминки частота пульса должна составлять примерно 100 ударов в минуту. Важным элементом разминки являются упражнения, направленные на мобилизацию суставом (включая и позвоночника по всей его длине), растяжка мышц и связок.

Разминка включает в себя также и разминочные сеты – упражнения, подходы которых выполняются с половиной рабочего веса. Они должны выполняться перед каждым упражнением.

Разминка – очень важный элемент тренировочной программы не только в бодибилдинге, но и в любом виде спорта, но многие атлеты, зная это, продолжают ее игнорировать.

Итак, зачем нужна разминка в бодибилдинге:

— Разминка способствует предотвращению травм, это доказано массой исследований.

— Разминка перед тренировкой повышает ее эффективность.

— Разминка способствует выбросу адреналина, который помогает увеличить интенсивность тренировки.

— Разминка повышает тонус нервной системы, что, в свою очередь, дает возможность тренироваться еще более интенсивно.

— Разминка расширяет капилляры и увеличивает частоту пульса, а это улучшает мышечное кровообращение и ускоряет попадание кислорода в организм.

— Разминка ускоряет метаболические процессы.

— Разминка делает эластичность мышц и связок лучше.

— Разминка увеличивает скорость проведения и передачи нервных импульсов.

Разминка важна для атлетов не только из-за того, что она разогревает и подготавливает тело к сложным физическим нагрузкам, но и потому что она повышает ментальную концентрацию, давая возможность лучше сосредоточиться на силовом тренинге. Выполняя разминку правильно, вы почувствуете, насколько повысится производительность тренировки.

Общая разминка

Общая разминка необходима для подготовки организма к предстоящей тренировке. В ходе общей разминки повышается температура тела, мышцы разогреваются и активизируется обмен веществ, что положительно сказывается на состоянии сердечнососудистой и дыхательной систем и повышает работоспособность мышц.

Пренебрежение такого рода разминкой приводит к травмам и заболеваниям.

Продолжительность подобного разогрева зависит от степени подготовленности спортсмена, одежды, в которую он одет, температуры воздуха и  т.п.

Разминка перед предстоящей тренировкой включает в себя следующее:

— бег;

— прыжки со скакалкой;

— комплекс упражнений для мышц туловища, рук и ног;

— упражнения, повышающие гибкость ног, рук и позвоночника методом вращения во всех суставах (от межфаланговых до голеностопных).

Специальная разминка

Специальная разминка выполняется непосредственно перед каждым новым упражнением и состоит из движений, похожих на движения предстоящего упражнения.

Такая разминка выполняется с небольшим отягощением (от 30 до 40 процентов максимального веса). Необходимо 12-15 таких подходов.

Заминка

Не менее важную роль в бодибилдинге играет заминка после тренировки. Она состоит из комплекса упражнений, успокаивающих тело, и выполняется в конце тренировки.

Заминка позволяет ускорить работу сердечнососудистой системы, снизить риск застоя крови в мышцах, предотвратить возникновение мышечной боли, вернуть в нормальное состояние сократившиеся мышцы, постепенно привести в норму как температуру разогревшегося во время тренировки тела, так и  количество гормонов, активизирующих сердечную мышцу.

Растяжка мышц перед началом тренировки

Растяжка шеи:

— Подбородок прижать к груди так, чтобы мышцы на задней части шеи потянулись, и задержаться в таком положении на несколько секунд.

Растяжка трапециевидной мышцы:

— Взяться за голову одной рукой.

— Медленно опустить голову к плечу до появления легкого потягивания.

— Задержаться на 20-30 в таком положении. Повторить несколько раз. Затем выполнить упражнение в другую сторону.

Вращение шеей:

— Поставьте ноги на ширине плеч.

— Держа подбородок параллельно полу, поверните шею, пытаясь посмотреть через противоположное плечо.

— Верните голову в исходное положение и повторите, поворачивая голову в другую сторону. Несколько раз повторите упражнение.

Растяжка мышц груди с помощью стойки:

— Руку положить на стену или другую вертикальную поверхность, согнуть локоть на 90 градусов.

— Всем телом наклониться вперед, слегка в сторону  от руки, пока не появится напряжение в грудных мышцах.

Задержаться в таком положении на некоторое время, после чего повторить упражнение с наклоном другую сторону.

Грудные мышцы

— Принять вертикальное положение, руки в замок. Тянуть руки выпрямленные руки назад.

— Теперь поднимайте руки вверх, оставляя их прямыми. Вы почувствуете, как грудные мышцы растягиваются.

Спина

— Обхватив одной рукой столб или шест, откиньтесь назад  и выпрямив ноги так, чтобы мышцы спины хорошо растянулись. Задержитесь в такой позиции на несколько секунд, затем выполните упражнение, держась за столб или шест другой рукой.

Косые мышцы живота

— Поставив левую руку на пояс, наклоняйтесь в эту же сторону, подняв вторую руку. Поднятой рукой тянитесь в сторону наклона. Повторите такое же  упражнение для правой руки.

Растяжка трицепса

— Примите положение стоя или сидя с прямой спиной.

— Согните одну руку и расположите ее таким образом, чтобы ладонь оказалась на уровне основания шеи. Второй рукой возьмитесь за локоть и потяните до появления ощущений растяжения в области трицепсов (задней части плеча).

— На 20-30 секунд задержитесь в этом положении. Повторите для другой стороны.

Растяжка заднего пучка дельты

— Примите вертикальное положение сидя или стоя.

— С противоположной стороны потяните, пока не появится ощущение растяжения в задней части плеча.

— Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Повторите для другой стороны.

— Пока вы тяните локоть, следите за тем, чтобы предплечье оставалось перпендикулярно полу, а пальцы были направлены вверх.

Вращение плеч

— Ноги на ширине плеч.

— Руки поднять вверх, на высоту плеч, и начать вращения плеч и туловища по сторонам, до упора.

— Вернуться в исходное положение и повторить в другую сторону. Чередуя, повторить несколько раз.

Растяжка груди

— Руки поднять и отвести на 90 градусов относительно тела. Согнуть локти под углом 90 градусов.

— Руки положить за голову и тянутся локтями назад, пока не возникнут ощущения потягивания в области грудной клетки.

— Задержаться в этом положении на 20-30 секунд. Несколько раз повторить.

— Важно, чтобы нижняя часть спины была прямой.

Растяжка для ног перед тренировкой

Выпады назад

— Исходное положение: ноги на ширине плеч.

— Делайте шаг назад одной ногой, сгибая при этом в колене вторую. Получится выпад назад.

— Спина прямая.

— Вернувшись в исходное положение, повторите упражнения, шагая назад с другой ноги.

Выпады в сторону

— Руки за головой, ноги находятся в широкой стойке.

— Перенося вес тела на одну сторону, начинайте приседать, чтобы получился выпад.

— Вернувшись в исходное положение, повторите то же самое для другой стороны.

— Чередуйте движения.

Махи ногами тренируют бицепс бедра.

Растяжка передних мышц бедра

Правую ногу завести назад, охватившись рукой за голеностоп. Задержаться в таком положении на несколько секунд, после чего опустить ногу. Сделать шаг вперед и повторить упражнение, задействовав другую ногу.

Разминка коленных суставов.

Поставьте ноги вместе, поднимите ногу, согнутую в колене под углом 90 градусов, перед собой. Руками возьмитесь за колено и выполните круговые движения, сменяя направление.