Суббота , 19 Август 2017

Разведение рук с гантелями

Разведение рук с гантелями

13

Разведение рук с гантелями – изолирующее упражнение на грудные мышцы и на их верхнюю внутреннюю часть в особенности. Это упражнение придает груди выпуклую, «крутую» форму и великолепно подходит для создания четкой границы между правой и левой большой мышцей груди.

От направленности наклона скамьи зависит распределение нагрузки. Сделать акцент на нагрузке в верхней области груди поможет поднятый головной конец скамьи, на средней области – горизонтальное положение скамьи, а на нижней – опущенный вниз головной конец скамьи.

Высота скамьи должна позволять прочно фиксировать ступни на полу, это является важным правилом при выполнении данного упражнения. Все дело в том, что тяжесть гантелей может привести к потере равновесия, если исходное положение принято неправильно. Именно строгая фиксация конечностей обеспечит страховку.

Техника выполнения упражнения разведение рук с гантелями

— Примите положение лежа на скамье, ноги в таком положении находятся на ширине плеч и упираются в пол.

— Возьмите по гантели в каждую руку, подняв их над грудью, перпендикулярно линии плеч. Позвольте рукам немного согнуться  в локтях. В локтевом суставе зафиксируйте этот угол сгиба и придерживайтесь его до окончания сета.

— Теперь начните разводить руки в стороны, чтобы гантели перемещались в вертикальной плоскости.

— Напрягите мышцы сильно в тот момент, когда гантели опустятся до уровня линии плеч (или немного ниже) и измените направление движения, сведя гантели по той же траектории над грудью.

— Когда гантели встретятся, нужно максимально напрячь руки и грудные мышцы.

Часто повторяемые ошибки и замечания

— В первую очередь вы должны обращать внимание на правильное положение локтей, а не на расположение гантелей в руках. Чем локти ниже, тем сильнее растягиваются грудные мышцы.

— Исключено использование чрезмерно тяжелых гантелей. Имея в руках слишком большой вес, вы вынудите руки сгибаться в локтевых суставах больше, чем положено, что, в свою очередь, влечет за собой опускание локтей намного ниже, чем линия плеч. При этом, опуская локти ниже, чем положено, фокусировка нагрузки перемещается на плечевой сустав.

— Чтобы равномерно распределить нагрузку, делайте это упражнение на разных положениях скамьи (с разными углами наклона).

— Не выполняйте упражнение с выпрямленными руками. Не рискуйте травмировать локтевой сустав. Внимательно следите за тем, чтобы угол сгиба в локтевом суставе на протяжении всего сета оставался одинаковым, избегайте также и чрезмерного сгиба руки в локте (наиболее оптимальный угол составляет 150 градусов), а руки сводите и разводите только в вертикальной плоскости, проходя через плечи.

— Это упражнение хорошо подойдет для выполнения так называемых форсированных повторений. Пусть партнер сядет на корточки в изголовье скамьи и поддержит ваши локти, прикладывая для этого небольшое усилие.

Разведение рук с гантелями видео: