Среда , 28 Июнь 2017

Советы начинающим пауэрлифтерам

Советы начинающим пауэрлифтерам

 img2

Данная статья раскрывает собственные наработки в силовом троеборье супертяжеловеса Юрия Фомина, чемпиона России, вице-чемпиона мира по IPF.

Программа тренировок для начинающих пауэрлифтеров включает упражнения, правильное питание и отдых.

Начинающие пауэрлифтеры с самого начала допускают распространенные ошибки. Атлеты-новички ассоциируют режим работы «лифтера» с малым количеством повторов в подходе. Но, придя в зал, не следует пытаться сразу заниматься пауэрлифтингом. Для начала стоит немного «подкачаться».

Программа начального пауэрлифтинга для спортсменов должна быть довольно разнообразной, то есть в каждом упражнении, в том числе и базовом, работать нужно с большим количеством повторов. Диапазон повторений должен колебаться от 6 до 15 повторов, зависимо от упражнения. В базовых упражнениях раскладка включает тренировочный цикл, который начинают с приседаний с 10 повторами, далее жим в лежачем положении – с 15, а становая тяга – с 8 повторов.

Пауэрлифтинг не терпит слабых мест, хотят со временем у атлета могут появиться как сильные, так и слабые стороны. В таком случае применяется специализация. Важную роль играет техника выполнения упражнений. От освоения техники напрямую зависит минимизация травм и рост результата. Атлету не стоит гнаться за весами.

Одним из важных факторов успеха начинающего пауэрлифтера является необходимость привыкнуть к правильному режиму работы. Изначально все, кажется намного проще: маленькое количество упражнений и увеличенные промежутки между подходами. Но в пауэрлифтинге психологический настрой перед очередным подходом имеет огромное явление. Новичкам придется столкнуться с психологическим давлением. Если работать в таком режиме, то усталость возникает не от количества проделанных упражнений, а от поднимаемых весов. Это все будет в недалеком будущем. Начинающим атлетам нужно усвоить для начала азы пауэрлифтинга.

В программе тренировок особое внимание уделяется питанию. Начинающий лифтер должен предостерегаться желания удерживать себя в определенных рамках весовой категории на начальном этапе. Это может принести к травмам и перетренированности. Питание должно быть сбалансированным и полноценным без ограничений. Помните, что продукты должны быть полезными. Не стоит увлекаться сладким и жирным. В рацион питания обязательно следует включить мясо, рыбу, птицу, рис, гречку, овсянку, макароны, овощи, фрукты и молочные продукты. Питаться следует как минимум три раза в день. Организм должен набрать оптимальную массу для достижения результата. Также не забывайте о применении спортивного питания (протеины, креатин, аминокислоты, гейнеры и т.д.). Между основными приемами пища употребляйте также биологически активные добавки. Не нагружайте свой организм, обязательно поддерживайте его.

Перед тренировкой не следует сильно наедаться. Лучшим вариантом является углеводная загрузка в виде риса. Не желательно тренироваться голодным. На голодный желудок вы ничего не поднимете или вообще доведете себя до голодного обморока. А вот через час после тренировки можно кушать по полной программе. После основной пищи рекомендуется выпивать гейнер с аминокислотами.

Не стоит забывать и про отдых, который является важным составляющим фактором успеха. Запомните, что нужно соблюдать все основные принципы тренировочного процесса, чтобы все не развалилось.

Предлагаем комплекс тренировочных упражнений для начинающих пауэрлифтеров.

Тренировка 1 включает 3 подхода жима лежа широким хватом по 15 повторов; 3 подхода жима сидя с груди по 15 повторов; 3 подхода подъема штанги на бицепс, стоя с прямым грифом, по 15 повторов.

Тренировка 2 включает 3 подхода приседаний со штангой на плечах по 10 повторов; 3 подхода приседаний со штангой на груди по 10 повторов; 3 подхода сгибания ног в тренажере по 15 повторов.

Тренировка 3 включает 3 подхода жима лежа узким хватом по 15 повторов; 3 подхода жима гантелей на горизонтальной скамье лежа по 15 повторов; 3 подхода упражнений на бицепс хватом по 15 повторов.

Тренировка 4 включает 3 становой тяги штанги под наклоном к поясу по 15 повторов; 3 подхода тяги вертикального блока к груди по 15 повторов; 3 подхода тяги вертикального блока к груди по 15 повторов.

Такой комплекс следует выполнять 4 раза в неделю, следовательно, программа выходит за рамки недельного тренировочного цикла. Например: вторник, четверг, суббота, понедельник. Затем цикл повторяют уже со среды, снова через день и т.д.