Суббота , 21 Октябрь 2017

Суперсеты в бодибилдинге

загруженное (1)

Суперсетом называется соединение двух упражнений, ориентированных на противоположные группы мышц (например, бицепс и трицепс). Упражнения, направленные на разработку одной и той же группы мышц, называются комбинированными сетами.  Зачастую термин «суперсет» применяется в обоих случаях. Путем объединения трех упражнений получается так называемый трисет. Когда объединяются 4-5 упражнений на одну группу мышц, возникает явление гигантского сета. Все упражнения в вышеперечисленных сетах выполняются практически без отдыха, а пауза между самими сетами прогрессивно увеличивается, но не должна превышать двух минут.

Рекомендации

Суперсеты совсем несложные, если следовать ряду правил:

— выбирайте упражнения для противоположных групп правильно: бицепсы чередуйте с трицепсами, мышцы спины – с грудными мышцами, бицепсы бедра – с четырехглавые мышцами, а мышцы предплечья – с грудными мышцами.

—  при большом количестве повторений  в суперсетах достигается пампинг. Для примера, в первый сет нужно включить не более, чем 10-12 повторений для мышц верхней части тела, а 12 и более – для мышц нижней части.

— после окончания первого сета, сразу приступайте ко второму. Отдыху отводится минимальное количество времени.

— после окончания суперсета немного (но больше, чем в предыдущий раз) отдохните. Сделайте растяжку уставших мышц, чтобы ускорить их восстановление.

Оптимальным будем количество двух-четырех суперсетов за одну тренировку.

Примеры суперсетов

Ниже описан пример трисета для бицепса, в котором объединились упражнения, выполняемые из разных позиций:

— сидя на наклонной скамье, сгибайте руки с гантелями;

— сгибайте  руки с гантелями в положении сидя или выполните жим со штангой в положении стоя.

— сгибайте  руки со штангой на скамье Скотта, приняв положение под углом 90%.

Ниже описан пример трисета для бицепса, в котором объединились упражнения, выполняемые с разным хватом снаряда:

— сгибайте  руки с EZ-штангой методом обратного хвата:

— сгибайте  руки с гантелями «хаммер»;

— сгибайте  руки  с EZ-штангой, руководствуясь обычным хватом.