Среда , 28 Июнь 2017

Тренировка для грудных мышц

Тренировка для грудных мышц

Тренировка грудных мышц

Скорее всего, в тренировке грудных мышц вы делали ставку на жим лежа и удивлялись почему рабочие веса прибывают таким медленным темпом. В  бодибилдинге  такое положение вещей не может устраивать. Рывок в массе должен быть решительнее. Соответственно жим лежа применяют крайне редко.

На первом месте в тренировке грудных мышц стоит периодизация. Имеется в виду, что одна тренировка должна отличаться от другой. Грудные мышцы должны  получать удары с разных сторон. В таком случае организму тяжело справится с нагрузкой только при помощи секреции анаболических гормонов. Это не успевает срабатывать при новой схеме тренировок. При таком раскладе вещей мы сможем наконец использовать ресурс, о существовании которого до последнего времени многие ничего не знали. Речь идет о анаболических генах. Гены и схемы периодизации заставляют расти мышцы быстрее стероидов! Так что, пользуясь этой новинкой, вы не узнаете свои грудные мышцы в зеркале уже за месяц! Добавьте больше воли и творческого ума, а в остальном нам поможет наука.

Упражнения для тренировки грудных мышц

Наклонный жим гантелей стаем на скамью с углом до 45 градусов. Принимаем положение лежа на скамье. Ступни расставьте, зафиксируйте на полу. Берем гантели и держим их согнутыми руками у плеч. Мощным движением выжимаем гантели на прямые руки, не сближая их, а жмем каждую строго вертикально. Это позволит сохранять напряжение в грудных мышцах.

Жим штанги лежа обратным хватом надо выполнять крайне аккуратно, не  опуская штангу низко, чтобы не травмировать плечевых суставов. Для начала примите положение лежа для жима штанги на скамье. Беремся широко за гриф обратным хватом. Осторожно снимаем штангу с упоров и медленно опускаем книзу. Динамичным усилием жмем штангу на прямых руках. Так как нам нужно перенести нагрузку на верхнюю часть грудных мышц, гриф надо брать пошире и развести локти.

Наклонный пуловер. Установите наклоненную скамью торцом к нижнему блоку. К оконечности троса цепляем изогнутую рукоять. Принимаем положение лежа на скамье. Берем рукоять и держим ее прямыми руками над головой, опускаем рукоять за голову, не сгибая рук для растяжения грудных мышц. Сильным движением возвращаем рукоять в начальное положение. В конечной точке подъема руки должны быть перпендикулярно полу.

Данный вариант упражнения дает больше нагрузки. Амплитуда уменьшается, но грудные мышцы сокращаются сильнее

Толчковый наклонный жим. Для безопасности выполняйте это упражнение именно тренажере Смита. Скамью поставьте с углом 30-45 градусов под грифом тренажера Смита. Примите устойчивое положение на скамье, расставив и уперев ступни в пол. Возьмите гриф широким хватом и снимите его с упоров, затем опустите к груди. Мощным усилием жмите штангу на верх, так чтобы она была выше ваших рук. На обратном пути поймайте гриф и сделайте медленнее его движение. Подконтрольно вернитесь в исходное положение.

«Быстрые» волокна имеют огромный потенциал гипертрофии, но если упражнений выполнять в медленном темпе, то волокна будут бездействовать. Взрывной стиль приводит их к быстрому росту. Выполнение «взрывных» наклонных жимов нельзя выполнить со штангой и гантелями без тренажера Смита

Кроссоверы сидя. Возьмите низкую скамью с короткой спинкой. Сядьте и возьмите рукояти верхних блоков. Разведите руки в стороны. Сильно наклонитесь вперед и коснитесь грудью коленей. В том же наклоне корпуса, сведите руки по дуге под коленями. В нижней точке сделайте паузу и медленно «отпустите» рукояти.

Переход кроссоверов к положению сидя, дает максимальную нагрузку на грудные мышцы и помогает поднять эффективность данного упражнения.

Интенсивность тренинга можно увеличить некоторыми приемами. Их разрешается делать только в последних двух сетах тренировки:

  • Форсированные повторы

Попробуйте сделать 2-3 дополнительных повтора с помощью партнера. Он может помочь преодолеть стартовый участок амплитуды, а выжать вес вы обязаны самостоятельно.

  • Пиковое сокращение

В конечной точке амплитуды возьмите паузу и держите отягощение в течение 5 секунд. Надо ощутить очень мощное статическое сокращения грудных мышц.

  • Отдых

Возьмите вес, который позволяет сделать максимум 5-6 повторений. Затем 2-3 раза, отдохните 20 секунд и выполните еще столько же. Снова отдохните 20 секунд и сделайте еще сколько сможете повторов. Еще раз отдохните те же 20 секунд и добейте еще пару повторений.

  • Дроп-сеты

Когда вы дошли до упора, сбросьте рабочий вес на 10-15% и возьмите дополнительный сет до «отказа». Потом снова уменьшите вес на 5 или 10% и выполните такой же новый сет.