Среда , 20 Сентябрь 2017

Тренировка для середины спины

Тренировка для середины спины

4411s

 

Давно уже никого не удивишь мощной, развитой спиной. Но важно ведь не это. Конечно, если вы не претендуете на участие в каких либо соревнованиях, то информацию, расположенную ниже можете не читать. Но если вы тот, кто будет готовиться показать и доказать, что у него одни из лучших мышц спины, найдет для себя много полезной информации. Так как эта статья посвящена развитию именно этой части тела, где серьезные провалы лишают вас всякого шанса на победу.

Как определить «середину спины? Зачастую спину делят на верх, середину и низ. Но сейчас мы говорим о мышцах центра спины. Сюда мы относим нижнюю часть трапеций и находящихся под ней большой и малой ромбовидной мышцы. Да, именно эти мышцы сделали спины Дориана Йейтса и Ронни Коулмена образцами для подражания.

Сделать мышцы середины спины изолированно невозможно, ведь нет даже таких упражнений. Зато есть свои хитрости, которые могут максимально задействовать необходимые нам мышцы. Значимость для формирования мышц середины спины имеют: хват, амплитуда и вес. Амплитуда движения это самый важный фактор. В упражнениях плечи должны отводиться до предела назад, а лопатки почти соприкасаться. Именно такая амплитуда движения будет включать в работу мышцы середины спины.

При этом вес отягощения не надо брать большой. Даже наоборот, он должен быть немного меньше, чем тот, с которым вы привыкли работать в тяговых упражнениях.

В тренировке мышц середины необходимо использовать также тренажеры. Но начнем мы, пожалуй, с упражнений со свободными весами.

Тяга Т-грифа . Вес надо подобрать так, чтобы вы могли без «читинга» сделать 8-10 повторений в сете. Но есть проблема: сейчас редко в спортзале можно встретить Т-гриф. В качестве замены лучше всего подойдет упражнение тяга к поясу двух гантелей в наклоне.

Тяга к поясу двух гантелей в наклоне помогает включить в работу наши мышцы. Для упражнения надо взять в руки две гантели. При чем, вес каждой должен быть меньше веса гантели, с которой вы  тяги к поясу одной рукой, где то на 30%. Наклонитесь, держитесь параллельно полу, гантели должны свисать в вытянутых руках. Держа локти максимально близко к телу, подтягиваем гантели вверх, отводя плечи назад и сводя лопатки. Корпус при этом надо поднять на 35-45 градусов. В верхней точке задержитесь. Сделайте 8-10 таких повторений.

Тяга нижнего блока. Очень хорошо подходит для развития мышц середины спины. Но именно это упражнение 90% спортсменов в тренажерном зале выполняют неверно. Поэтому уделите внимание технике выполнения этого упражнения.

В нижней точке  движения надо максимально отпустить вес, наклониться вперед и почувствовать, как растягиваются мышцы спины. Ноги при этом должны быть немного согнутыми, спина округлена. Во время упражнения важно максимально отводить плечи назад и в конечной точке амплитуды прогнуться в пояснице, максимально сведя лопатки. Сделайте так до 12 повторений.

Разведения в тренажере «кроссовер»

Беремся правой рукой за левый блок, а левой рукой — за правый и скрещиваем руки за головой. Руки выпрямляем и замираем в этом положении на несколько секунд. Лучше всего выбирать сокращенную амплитуду, тогда вы более остро будете чувствовать мышцы середины спины. Вес отягощения должен быть таким, что позволит сделать 10-12 повторений.

Если у вас получится, то в верхней точке амплитуды можете задержаться и на длительное время – секунд 10-12. Так вы сможете вовлечь в работу дополнительные волокна в интересующих вас мышцах, что окажет положительное влияние на их рост.

Тренинг мышц середины спины можно вынести в отдельную тренировку, но можно конечно прорабатывать всю спину на одном занятии. Если тренировка спины, как в последнем варианте,  вам подходит больше, то такую тренировку лучше начать с базовых «массонаборных» упражнений, а только потом брать специализированные. Хотя если мышцы середины спины сильно отстают в развитии, то начинать тренировку надо именно с них. Так всегда делал Шварцнегер. Вам будет достаточно сделать два-три упражнения максимум в четырех подходах. Всего у вас выйдет 8-9 подходов.