Суббота , 19 Август 2017

Тренировка на дельты

Тренировка на дельты

 

Как-правильно-качать-плечи-дельты-300x235

Дельты обслуживают такие мышечные группы: грудные и мышцы спины. К тому же они поддерживают наши руки, что трудятся без отдыха в течение дня. Из-за такой нагрузки прочность у дельт куда выше, чем у других мышц, но именно поэтому их сложно прокачать. Ведь они легко справляются с  самыми сложными программами,

Но есть методика по Гуннару Петерсону, которая предлагает качать дельты во взрывном стиле. Он предлагает поменять надоевшые жимы на  азартные толчки стоя. Стоя — это принципиальная позиция. Она лишает тело устойчивости, поэтому заставляет дельты работать.

Основными факторами функционального тренинга Гуннара Петерсона является взрывной стиль для силовых упражнений и неустойчивая позиция тела. Третий фактор это инвентарь, но необычный. Он представляет собой мячи, разные скакалки, канаты, цепи. Они эффективны потому, что дают «пляшущую» нагрузку, к которой сложно приноровиться. То же происходит с дельтовидными  мышцами: они не могут приспособиться, и результатом такого тренинга будет непрерывный рост силы и массы, они растут только на пару.

Упражнения для тренировки дельт

Жим гантелей стоя суперсетом с 4 парами гантелей. Данное упражнение нацелено на средние, а также передние пучки дельт. Сначала пройдите сет с одной парой, потом не отдыхая, берите в руки другую, более легкую пару и продолжайте дальше. Вначале выжимайте тяжелые гантели по 4-6 повторов.

Техника выполнения жима гантелей стоя:

Жим гантелей стоя

Исходное положение стоя, ступни на ширине плеч. Гантели держим, согнув локти, над плечами, ладонями вперед. Взрывным усилием выжимаем гантели на прямых руках, не полностью распрямляя локти. Затем медленно возвращаем гантели в начальное положение. В другом сете, меняем гантели на более легкие и делаем максимум 8 повторов. Опять меняем гантели и выполняем еще 8 или 10 раз. С последней парой общее число повторов доведите до 30-ти. Это будет один сет.

Техника выполнения упражнения разведение рук наклоне:

Разведение рук в наклоне "Бабочка"

Упражнение направлено на задние и  также передние пучки дельт. Для начала принимаем положение глубокого наклона, прямыми руками держим легкие гантели. Динамичным усилием разводим руки с гантелями в стороны и по дуговым траекториям сводим прямые руки перед собой. В последней точке движения делаем короткую паузу и возвращаем гантели в положение у пола.

Техника выполнения поочерёдных жимов гантелей вверх-вниз:

Поочерёдный жим гателей

В этом упражнении будем жать гантели одной рукой. Такое занятие дает нагрузку на средние, также передние пучки дельт и стимулирует «быстрые» волокна. Жимы надо делать в очень быстром темпе. Выталкиваем одну гантель кверху, а затем попускаем к плечу. Тут же начинаем взрывной жим для другой руки. При этом можно наклонять плечо, помогая делать жим. Делайте повторы непрерывно. В итоге сет будет выглядеть как одно маятниковое движение. Это  принесет пользу только, если гантели будут иметь критичный для вас вес.

Комбинация подъемов на грудь, толчок и рывок

Целью упражнения являются все пучки дельт, и к тому же верхняя область трапеций. Вес для этого надо выбрать такой, который даст осилить 4 повтора в рывке. Для начала становитесь прямо, ступни на ширине плеч. Штангу держим в прямых руках у бедер. Мощным усилием делаем два повтора подъемов до груди. Упражнение делается за счет рывка телом, распрямление коленей и одномоментного отклонение корпуса назад. Так штанга получает момент инерции, который облегчает «забрасывание» ее на грудь силой дельт. Проведите два повтора сильных толчков. После  толчков сделайте 2 набора рывков. Не отдыхая, повторите цикл, сделав всего 12 повторений. Это будет один сет. (Не рекомендованно для новичков).

Подъемы в стороны с цепями для тренировки средних пучков дельт

Подъем в стороны с цепями

Берем в руки две цепи, так чтобы при подъеме они не контактировали с полом.

Выполните 6 медленных повторов, разводя руки в стороны. Далее идут  6 рывковых подъемов, поднимая руки в очень быстром темпе.

Жим гантелей и подъемы перед собой для  стимуляции роста «быстрых» волокон. Тут надо применяют гантели разного веса. Это способствует напряжению «быстрых» волокон во всех мышцах, в том числе и в дельтах. Два упражнения выполняются одновременно. Это еще больше будет стимулировать мышцы из-за хаоса порядка работы. Для начала выжмите кверху тяжелую гантель и держите ее на прямой руке. Потом поднимите перед собой вторую руку с легкой гантелью. Окончив сет, гантели поменяйте местами. Дальше выжимайте тяжелые жимы другой рукой. Получится, вы сделаете одной рукой два сета жимов и столько же сета подъемов перед собой.