Среда , 20 Сентябрь 2017

Тренировка пресса при боли в спине

Тренировка пресса при боли в спине

Abdomen Muscles 

 

Пресс занимает место в центре на теле человека и поэтому является ключевым по значению и в бодибилдинге. Культуристы практикуют силовые упражнения и здесь пресс трудиться динамически из-за сгибания и наклонов корпуса. Но в этом спорте пресс должен быть неслыханной статической силы, ведь он держит разные позиции тела. Даже при выполнении подтягиваний, сила пресса играет огромную роль. Новички зачастую недоумевают, когда, накачав пресс, вдруг видят, что им уже поддаются ранее трудные подтягивания.

Пресс является главным элементом мышечного корсета талии. Он и наклоняет корпус спортсмена при выполнении акробатических трюков и противится наклону корпуса при выполнении сета тяжелых приседов. Поэтому сначала культуристу надо обзавестись стальным прессом, и только тогда он сможет обеспечить рост рабочих весов во всех упражнениях. Силовой результат будет больше даже в жиме лежа. Не сомневайтесь!

Конечно, вы уже качали пресс, делали скручивания и внезапно у вас начала болеть поясница.

Это конечно не утешение, но  вы не одни столкнулись с такой проблемой. Так как наш образ жизни стал более сидячим, наша поясница испытывает многочасовой стресс и ослабевает. Отсюда и родом боль в пояснице при выполнении упражнений для пресса.

Не стоит ставить крест на своей мечте о «кубиках». Вашему вниманию предлагается инновационная программа для мышц живота. Она содержит упражнения без существенной нагрузки на поясницу! Подобные движения довольно новые для бодибилдинга.

Здесь используется круговой метод и чередование комплексов. Все они должны справиться с главной задачей — освободить поясницу от разрушительных нагрузок. Также, для безопасности вашей поясницы во время тренировок  не пользуйтесь дополнительным отягощением. Лучше делайте много повторений, около полусотни. И вы увидите, что это не предел.

При спортивной травме позвоночника можно использовать такие круги тренировок для пресса.

Круг 1 (все делаем до отказа): кимура, «ножницы» вверх-вниз, «доска»

Круг 2 (снова до отказа): слайд-скручивания, «ножницы», «доска» боком.

Круг 3 (также до отказа): повороты к ноге, «бой с тенью» сидя, «доска» боком.

Круги выполняются поочередно  без отдыха. Сначала лучше делать 1 цикл из всех «кругов». По мере роста силы сначала надо добавлять «круги», а потом и целые циклы. Осилить цикл, означает сделать почти 40 сетов

Давайте рассмотрим упражнения из комплекса детально

Упражнение кимура родом из Японии. Выполняется оно, приподняв корпус. Из такой позиции надо сделать поочередные повороты корпуса вправо и влево с касанием пола. Для сокращения нагрузки на поясницу опускайте корпус на пол между поворотами.

Упражнение ножници вверх-вниз. Для него надо приподнять прямые ноги над полом и поочередно то одну, то другую ногу тянуть к потолку. При этом удерживая на весу другую ногу.

Упражнение доска выполняется следующим образом: приподнимаем прямое тело над полом и принимаем положение упора на локти и носки ступней. Удерживаем тело прямым статически в течение 30 секунд.

Слаид-скручивания. Имеется в виду, что надо скрутить корпус в направлении коленей так, чтобы ладони скользили поверх бедер. Именно контакт рук с бедрами меняет биомеханику скручиваний и дает меньшую нагрузку на поясницу.

Упражнение ножницы подразумевает ритмическое разведение и сведение прямых ног. При этом ноги надо держать на весу. Если вдруг, когда вы заводите одну ступню за другую, ваша поясница отходит от пола, делайте тогда простое сведение ступней.

«Доска» боком. Для выполнения распрямите тело и упритесь на локоть опорной руки и одноименную ступню. Держите такую позицию в течение 30 секунд. Затем сделайте упражнение на другую сторону. При этом следите за корпусом и не  разрешайте телу «провиснуть» в талии. Корпус должен быть в одной линии с ногами.

Повороты к ноге:  принимаем положение лежа на полу лицом вверх. Руки ложем за голову. Прямые ноги чуть приподнимаем над полом. Поднимаем прямую ногу вертикально, пытаясь свести колено поднятой ноги и разноименный локоть. Возвращаемся в исходное положение и делаем упражнение на другую сторону.

Если упражнение не будет получаться, попробуйте сцепить кисти перед грудью.

Бой с тенью сидя. Суть упражнения состоит в том, что необходимо как бы наносить невидимому противнику поочередные удары правой и левой рукой, поворачивая корпус в сторону удара. Но для начала научитесь держать равновесие тела, а потом приступайте к использованию ударов руками.