Среда , 28 Июнь 2017

Тренировка спины

тренировка спины

Тренировка спины позволит бодибилдеру сформировать не просто широкую  и мощную спину, но и спину впечатляюще рельефную

При каждом движении спина должна играть мышечными буграми. Иметь просто плоскую спину, это уже не достижение, а скорее  минус, из-за которого вас могут называть шкафом. Так как же сделать этот рельеф? Обратимся к анатомии. Сзади грудную клетку покрывают костные пластины — лопатки. Спина к тому же имеет мышцы разных типов и размеров, включая самые мелкие. Они все также «завязаны» на лопатках. Отсюда можно сделать вывод по поводу рельефа спины. Его можно добиться, делая упражнения, что заставляют лопатки двигаться с наибольшей амплитудой. Это в свою очередь заставит работать всю мышечную «мелочь» вашей спины.

Здесь собраны несколько лучших упражнений для тренировки спины.

Широкая тяга сверху, что дает нагрузку на вверх спины

Из-за широкой амплитуды верхней тяги, упражнение требует определенной подвижности лопаток. Чтобы верхняя тяга работала на ваш рельеф спины, надо поднимать показатель веса. Заключительный сет должен быть у вас невыносимо тяжелым.

Для начала садимся на сиденье блочного тренажера и ставим колени под опорные валики. Опускаем валики книзу и фиксируем ими колени. Перед этим надо прицепить длинную прямую рукоять. Для выполнения надо тянуть рукоять книзу, в направлении ключиц, отклонив корпус назад для удлинения амплитуды тяги. Надо максимально свести лопатки и сделать короткую паузу в нижней позиции. Потом отпустите рукоять и распрямите руки. Вы должны чувствовать сильное растяжение мышц спины.

Тренировка спины: тяга гантели для проработки низа спины.

Как раз то упражнение, которое прицельно прорисовывает нижнюю область широчайших мышц, если выполнять его в полной амплитуде.

Для упражнения примите положение упора для более прочной стойки. Голову держим на уровне с позвоночником. Поднимаем локоть кверху повыше, тем самым, увлекая кверху гантель. Локтевой сустав надо сгибать пассивно, чтобы не напрягать бицепс. Если сгибать локоть бицепсом, то широчайшая будет без работы. Запомните, тягу в наклоне делаем только локтем и его поднимаем как можно выше

Тяга штанги для середины спины. Этот вид тяги является очень прицельным и имеет два плюса: хорошо делает контур средней области трапециевидных мышц и выделяет группу мелких мышц. Так как тягу надо делать в максимальной амплитуде, нельзя брать чрезмерный вес для упражнения.

Для старта примите положение упора на опорную скамью тренажера. При этом ее верхний торец должен быть наравне нижней границы грудных мышц. Зафиксируйте тело.  Возьмитесь за рукояти грифа и снимите его со стопора. Удерживайте отягощение на весу прямыми руками, так чтобы прочувствовать сильное растяжение мышц спины. Изолированным движением локтей тянем отягощение к себе поближе. В верхней точке тяги делаем паузу и возвращаем отягощение в исходное положение. Также не забываем про локти и помним, что бицепсы не должны работать в движении.

Тяга к поясу сидя лучшее упражнения в борьбе за мышечный рельеф спины. В нем активизируются все мышечные слои верха спины. Для этого занятие больше всего подходит узкая нейтральная рукоять. В начале, прицепим к оконечности троса блока V-рукоять. Садимся на скамью тренажера и ставим ступни на упор. Держим голову прямо, а рукоять прямыми руками,

Изолированным движением отводим локти подальше назад и в конечной точке тяги делаем паузу. Если вдруг пауза не получается, значит, ваш рабочий велик и надо сбросить

Тренировка спины: подтягивания для проработки верха спины.

Чтобы подтягивания работали на мышечный рельеф спины, их также надо делать локтями. То есть надо выключить мышцы плечевого пояса. Именно такие подтягивания максимально напрягают весь мышечный массив верхней области спины.

При выполнении старайтесь сосредоточиться на своих локтях. Опускайте их как можно ниже, выталкивая себя к перекладине. Затем возвращайтесь в начальное положение. Рекомендуем для начала делать подтягивания в тренажере с противовесом, а когда научитесь выжимать себя кверху за счет и опускания локтей, попробуйте их на перекладине с помощью партнера. Так вы усвоите правильную технику выполнения.

Еще одна рекомендация: сделав разминочные сеты, наденьте кистевые ремни и не снимайте их до конца комплекса.  Старайтесь постепенно добиваться рекордных рабочих весов в указанном числе повторов.

Планомерная тренировка спины даст вам отличные результаты.