Четверг , 14 Декабрь 2017

Упражнения на плечи, особенности тренировки

Упражнения на плечи, особенности тренировки

 33

Плечо формирует одна основная дельтовидная мышца, задняя часть плеча образуется трапециевидной мышцей.

Профессиональные бодибилдеры уделяют особое внимание упражнениям на плечи, поскольку это увеличивает их ширину, подчеркивает трицепсы и бицепсы, что делает руку более рельефной. Над плечами работают не только профессионалы.

Еще одной важной причиной, которая диктует необходимость тренировок плеч, является высокая частота травмирования плечевого сустава. Большинство бодибилдеров сталкиваются с данной проблемой, потому что многие упражнения задействуют плечевой сустав. Именно поэтому повреждение плеча встречается довольно часто. Травма плеча может стать серьезным препятствием к отличным результатам. Для профилактики травмирования следует строго соблюдать технику тренировок, что позволить стабилизировать сустав и укрепить связки.

Тренировка плеч имеет ряд своих особенностей. Плечи – одна из самых трудных частей тела в плане развития. Это обусловлено, в первую очередь, сложностью строения основной дельтовидной мышцы. Она состоит из трех пучков: переднего, медиального (среднего) и заднего.

Поэтому фактически не существует единого комплекса упражнений, который бы мог нагрузить плечо полностью и равномерно. Комплекс должен включать различные упражнения, которые направлены на все пучки мышцы. И при этом важно правильное положение корпуса.

Тренировки плеч основываются на базовых и изолирующих упражнениях. Базовые упражнения задействуют не один пучок дельт, а также захватывают и трапеции. В свою очередь изолированные упражнения направлены, в основном, на отдельные пучки. В связи с этим, новичкам необходимо выполнять базовые упражнения, а дальше стоит добавлять изолирующий комплекс упражнений, по мере отставания одного из трех пучков. Стоит запомнить, что эффективность базовых упражнений выше изолирующих.

Анатомически упражнениями на дельты являются вертикальные жимы.

Новички-бодибилдеры могут применять всего два упражнения на плечи. Опытные атлеты используют не менее двух базовых и до трех изолирующих упражнений. Комплекс упражнений зависит от особенностей строения и формы дельтовидной мышцы. В каждом подходе выполняется 8-10 повторов. Это является оптимальным числом для роста мышц. Если необходимо увеличение силы, то количество повторов можно снизить до 5-8.

К базовым упражнения относят армейский жим или же жим над головой, которое признано одним из лучших для тренировки дельтовидной мышцы. Армейский жим можно использовать в различных вариантах: с гантелями, со штангой, сидя или стоя. Данное упражнение задействует основную массу дельтовидной мышцы, особенно медиальный пучок. Также к базовому комплексу упражнений относят тягу штанги к подбородку, разведение гантелей в стороны, жим Арнольда.

Все эти упражнения примерно равнозначны по эффективности, но каждое из них воздействует на отдельный пучок дельтовидных мышц. Именно поэтому следует время от времени изменять, чтобы не допустить развитие адаптации. Весь базовый комплекс воздействует на пучки, но основная нагрузка ложиться на медиальный пучок, который играет основную роль в формировании широких плеч. Параллельно включаются два остальных пучка (передний и задний).

Поскольку базовых упражнений вполне достаточно для развития медального пучка, то для него не нужно никаких специальных приемов. Для переднего и заднего пучков эффективно использовать комплекс изолирующих упражнений. Также часто можно встретить упражнения, которые используются для развития «латеральной головки» и «боковой части» дельтовидных мышц, но это ложная информация. Во-первых, любое упражнение задействует мышцу на всем протяжении, также развивается боковая и верхняя части; во-вторых, латеральная головка вообще не существует.

Для избирательной прокачки переднего пучка (головки) используют следующие упражнения: тяга нижнего блока вперед; жим из-за головы; подъем рук перед собой с гантелями. Данные упражнения применяются для увеличения объема переднего пучка. Используйте на тренировке 1-2 упражнения, их следует периодически менять, чтобы предотвратить развитие адаптации. Данный комплекс также задействует и средний пучок.

Чтобы максимально задействовать задний пучок следует применять тягу гантелей лежа на животе; разведения гантелей в наклоне, а также обратные разведения на тренажере Peck-Deck. Рекомендации по данной тренировочной программе аналогичны упражнениям для передней головки.

Существует еще множество упражнений, чтобы тренировать плечи, но они менее эффективные или дублирующие. Многие упражнения можно выполнить на блочных устройствах, но тренировки со свободными весами считаются более продуктивными. Однако приведенный выше перечень упражнений полностью удовлетворяет потребности и профессионала, и новичка.