Суббота , 21 Октябрь 2017

Выпады

Выпады

1333894692_vipady_so_shtangoy

Выпады – одно из базовое упражнений для ног, которое задействует, в основном, мышцы бедер и ягодицы. В этом упражнении отлично прокачиваются ягодицы. Выпады не являются ростостимулирующим упражнением для других мышц.

Техника выполнения выпадов

Выпады могут выполняться как со штангой, так и с гантелями. В первом случае штангу располагаете на плечах за головой,  а во втором  руки с гантелями опускаете вниз.

Ступни расположите на уровне чуть шире бедер параллельно друг другу. Спину немного прогните в пояснице, живот подтяните, грудь держите «колесом», взгляд смотрит вперед, колени присогнуты.

Держа туловище прямым, сделайте большой  шаг вперед,  центр тяжести перенесите на ногу, выставленную вперед, присядьте на ней.

При достижении нижней точки удостоверьтесь, что передняя нога согнута в колене, практически под прямым углом, при этом ягодицы и  мышцы задней части бедра сильно натягиваются, а колено задней ноги находится в паре сантиметров над полом, но при этом не касается его. Задержав дыхание, поднимитесь из приседа, опираясь при этом на выставленную вперед ногу, и сделайте шаг назад передней ногой, ноги должны быть, как в исходном положении,  расположены вместе на ширине бедер.

Точно так же выполняется следующее повторение-выпад другой ногой.

Для начала лучше выполнять технику выпадов  без веса. Это поможет вам лучше ее усвоить. Шаг вперед старайтесь делать как можно более  широким, это необходимо, чтобы колено в нижней точке не вылезло за линию пальцев ног. В противном случае значительная нагрузка перенесется на коленный сустав. Делать опускания и поднимания из приседа нужно так, словно вы делаете это на одной ноге. Задняя нога при этом должна только служить опорой и поддерживать равновесие.

Выпады видео: