Четверг , 14 Декабрь 2017

Выбор упражнений в бодибилдинге

Выбор упражнений в бодибилдинге

Жим-штанги-лежа-техника-выполнения

 

Рекомендации по выбору упражнений профессионального разработчика тренировочных программ и тяжелоатлета со значительным стажем Кристиана Тибадо.

Он разделяет все упражнения на 4 категории. Каждый может выбрать себе подходящую в зависимости от цели своей программы.

Главные упражнения.

К ним относятся «большие» упражнения, выполняющиеся со свободными весами, которые задействуют несколько мышечных групп и суставов. При таких упражнениях для целевой мышечной группы используется максимальный вес. Они в большой мере нагружают и тело, и центральную нервную систему.

Дополнительные упражнения.

В эту категорию входят такие же упражнения, как и в главную, только имеющие меньшую нагрузку на тело и нервную систему.

Вспомогательные упражнения.

Это большое количество упражнений на тренажерах и многообразие изолирующих упражнений. Нервная система в этих упражнениях напрягается меньше благодаря упрощению движения и снижения веса.

Корректирующие упражнения.

Само название говорит за себя: это упражнения,  выполняемые  для подтягивания слабых мест, они также исправляют дисбаланс мышечного развития.

В бодибилдинге обычно на одну мышечную группу следует выполнять  одно главное упражнение и два-три дополнительных или вспомогательных.

Упражнения на квадрицепсы.

Главные: приседания со штангой на груди, пауэрлифтерские приседания со штангой на спине;  тяжелоатлетические приседания со штангой на спине; Дополнительные: жим ногами; различные выпады; приседания в ножницы;   приседания с гантелями; гакк-приседания со штангой.

Вспомогательные:  разнообразные подъемы на ступеньку;   разгибания ног; гакк-приседания в тренажере;  сисси-приседания.

Корректирующие: разгибания ноги со жгутом.

Упражнения на бедра/ягодичные бицепсы.

Главные:  становая тяга на прямых ногах; становая тяга рывковым хватом; румынская становая тяга;  становая тяга сумо.

Дополнительные: наклоны со штангой на плечах.

Вспомогательные:  сгибания ног; обратные гиперэкстензии.

Корректирующие: сгибания ног с резиновой лентой; сгибания ног на швейцарском мяче.

Упражнения на грудные мышцы.

Главные: «грудные» отжимания на брусьях; жим лежа; жим лежа на наклонной скамье головой вверх.

Дополнительные:  жим лежа к шее; жим лежа гантелей; жим лежа на наклонной скамье головой вниз.

Вспомогательные:   разводки;  тренажеры для сведений; сведение рук на блоках;  тренажеры для жимов на грудные мышцы.

Корректирующие: отжимания на швейцарском мяче.

Упражнения на верх спины и задние пучки дельтовидных мышц.

Главные:  тяга штанги в наклоне; тяга Т-грифа; тяга штанги с опорой грудью; различные варианты подтягиваний.

Дополнительные:  подтягивания на низкой перекладине;  тяги верхнего и нижнего блоков; тяга гантели в наклоне.

Вспомогательные: тяги на тренажерах; тяги верхнего блока прямыми руками;  разводки в наклоне; пуловер на блоке.

Корректирующие:  шраги на блоках сидя; шраги с гантелями на скамье.

Упражнения на плечи.

Главные:  жим лежа;  жим стоя; жим штанги сидя; толчковый жим; подъем штанги на грудь.

Дополнительные:  жим Арнольда, жимы гантелей сто, жимы гантелей сидя, жим широким хватом.

Вспомогательные:  подъемы вперед; подъемы через стороны; жим для дельт на тренажерах

Корректирующие: вращение плеча наружу; кубинский жим.

Упражнения на сгибатели рук (бицепс, брахиалис).

Главные: сгибания рук со штангой; сгибания рук со штангой на скамье Скотта.

Дополнительные: сгибания рук Зоттмана; сгибания со штангой обратным хватом; сгибания рук с гантелями;  сгибания с гантелями на скамье Скотта; молотковые сгибания с гантелями.

Вспомогательные:  сгибания рук на блоках; сгибания рук на тренажерах.

Корректирующие: сгибания руки с молотком с поворотом запястья.

Упражнения на трицепсы.

Главные:   «трицепсовые» отжимания на брусьях; жим лежа узким хватом; жим узким хватом лежа на наклонной скамье головой вниз

Дополнительные:  разгибания рук с гантелями лежа; разгибания рук со штангой лежа; жим лежа обратным хватом; жим узким хватом лежа на наклонной скамье головой вверх.

Вспомогательные:  разгибания рук со штангой стоя; разгибания рук с гантелями стоя; разгибания рук на блоках и на тренажерах.

Корректирующие: отжимания с узкой постановкой рук на швейцарском мяче.

Конечно же, этим списком ваш выбор упражнений не ограничивается,  это только выборка для старта. Если хотите достичь наибольшей силы,  обратите большое внимание на главные и дополнительные упражнения. Кстати возьмите на заметку: сочетание одного главного и одного дополнительного упражнений дает лучший результат, чем, как это ни парадоксально, двух главных вместе.

Правда, эти многосуставные упражнение имеют свои недостатки. Они не могут в полной мере подтянуть слабые места. Ведь поднимая внушительный вес, задействуя при этом несколько больших мышечных групп, нагрузка автоматически смещается на более сильные мышцы. Если ваша цель — гармонично развитая мускулатура, то вам необходимо  включить различные вспомогательные упражнения, которые подтянут отстающие участки. Запомните: в программе обязательно должны быть одно главное или одно дополнительное упражнение.

Перекрывающими друг друга упражнениями называют движения на одну группу мышц, с похожим хватом или стойкой. Выбирая упражнения, очень важно избегать перекрывания. Ведь ваш организм не в состоянии постоянно восстанавливать  свои силы, так что не тратьте их напрасно на дублирующую нагрузку. Пример перекрывающих упражнений: сгибания рук со штангой и сгибания рук с гантелями супинированным хватом; жим штанги лежа на горизонтальной скамье,  жим штанги лежа в тренажере Смита.  Так что при выборе  упражнений на одну мышечную группу, отдавайте предпочтение дополняющим, а не копирующим друг друга.

И последнее: старайтесь не перегружать нецелевые мышцы. Нередко  встречаются программы на ноги, в которые включены: приседания, Фронтальные приседания, наклоны со штангой на плечах, разгибания ног, румынская становая с гантелями, обратная гиперэкстензия.

Эта комбинация — неудачная. Ведь практически все эти упражнения (кроме разгибаний ног) дают значительную нагрузку низ спины.  Выпрямители спины после них станут совсем изможденными, и следующие упражнения вы уже не сможете выполнять качественно.

Так что старайтесь оптимально подбирать упражнения, чтобы свести к минимуму перекрытие и получить возможность эффективно и качественно тренироваться.